Białko

Skąd brać?

Z zieleniny.

Skąd brać?

A skąd czerpią je goryle, słonie, nosorożce, żyrafy, hipopotamy.

Jakie produkty zawierają białko?

Brokuły są dwukrotnie bogatsze w białko (11,2g/100kcal) niż jakiekolwiek mięso (5,4g na 100 kcal).

Białko a kwestia błonnika?

Płatki owsiane i pomidory zawierają oba składniki.

Dorosły człowiek potrzebuje zaledwie 10-20% białka według wskazań dra Douglasa N. Grahama, który promuje dietę 80/10/10 (oznacza to 80% kalorii pobieranych z węglowodanów, 10% z białka i 10% kalorii z tłuszczu dziennie).

źródło: Raw Vegan Weekly, Issue 3, Sunday 28 August, 2011, s. 11

     Nie musimy spożywać tak dużo białka, jak nam to się wpaja. Większość ludzi myśli, że nasze zapotrzebowanie na białko waha się od 60 do 125 gramów na dzień, kiedy tak naprawdę wynosi ono około 20 do 45 gramów dziennie. Spożycie białka zwierzęcego powoduje wiele problemów zdrowotnych. Białka roślinne sycą nasze ciała bez skutków ubocznych.
    Nauczono nas wierzyć, że białko zwierzęce jest jedynym kompletnym białkiem. To też nie jest prawidłowe myślenie. To aminokwasy "decydują" o tym, czy dane białka są "kompletne". Wiele warzyw, orzechów i nasion zawiera osiem aminokwasów, które czynią, że ich białko jest kompletne. Ciekawe jest to, że białko roślinne jest znacznie łatwiej strawić. Więc często jest to wysokiej jakości białko, które jest łatwe do strawienia.
   źródło

białko kompletne:
liście koniczyny
gryka
owoce
liściaste jarzyny
soczewica
proso
fasola mung
orzechy (oprócz laskowych i ziemnych)
pestki dyni
quinoa
soja i przetwory
kiełki słonecznika



białko niekompletne:
morele
awokado
banany
fasole
jagody
algi zielono-niebieskie
brokuły
brukselka
kapusta
marchewka
kalafior
czereśnie
kokos
kukurydza
ogórek
daktyle
bakłażan
winogrona
nasiona konopi
melony

Siedem obfitujących w białko roślin:

1. Quinoa: 11g białka / szklankę

Zboża są wysoko białkowym produktem żywnościowym. Quinoa jest alternatywą dla ryżu czy makaronu, można zajadać osobno lub z jarzynami czy zieleniną. Stanowi dobrą bazę dla warzywnych kotletów i fantastyczny składnik śniadania z migdałami, kokosem czy jagodami.

2. Soczewica: 17,9g białka / szklankę

Smaczna, odżywcza i łatwa do przygotowania. Podobnie jak quinoa może stanowić element każdego posiłku.

3. Tempeh: 24g białka / 112 gramów

Sfermentowana baza z ziarna soi. Tempeh jest zdrową alternatywą dla tofu. Kotlety, klopsy z makaronem, dobrze łączy się z brązowym ryżem i jarzynami.

4. Seitan: 24g białka / 112 gramów

Zastępuje wołowinę, ryby i produkty sojowe. Niestety, jest to czysty gluten, dlatego powinny uważać na niego osoby mające alergię na ten składnik.

5. Fasole (czarna, kidney, mung, pinto): 12-15g białka / szklankę

Sprawdzają się w warzywnym burrito, w chili i zupach, sałatkach i dodatek do ryżu z jarzynami.

6. Spirulina: 6g białka / 10 gramów

Błękitno-zielony glon słodkowodny z gatunku sinic. Wysoko przyswajalne białko zawiera wszelkie niezbędne aminokwasy.

7. Nasiona konopi: 16g białka / 3 łyżki

Idealna proporcja kwasów tłuszczowych omega-6 i omega-3. Nasiona konopi są równie wysoko obfitujące w przyswajalne białko, co spirulina. Prosty i dobry dodatek do wielu dań od śniadania poprzez sałatki, koktajle, warzywa i ryż.

źródło