Dzienne zapotrzebowanie kobiet: 2,7 kg owoców, 1,1 kg warzyw, 110 g orzechów lub ziaren/pestek
Dzienne zapotrzebowanie mężczyzn: 3,6 kg owoców, 1,4 kg warzyw, 150 g orzechów/ ziaren/ pestek
Tygodniowe menu witariańskie (Raw Food) na wiosnę/lato:
Dzień 1: Poniedziałek rankiem: 1,4 kg arbuza.
Lunch: 2 mango, 1 awokado, 3 łodygi selera naciowego.
Podwieczorek: 2 mango.
Kolacja: 1 główka sałaty, ogórek, pomidor, szczypiorek – sałatka z garścią nasion słonecznika, dwa awokado i sok z cytryny.
Dzień 2: Wtorek rankiem: 1 duży honeydew melon, woda z 2 kokosów.
Lunch: 4 pomarańcze, 1 mała sałatka z zielono liściastych (powinna zawierać przynajmniej 3 łodygi selera) z 10-20 orzechami włoskimi i świeżo wyciśniętą cytryną.
Podwieczorek: 2 pomarańcze.
Kolacja: duża sałatka z 80% zielono liściastych, 2 awokado i skropić sokiem z pomarańczy jako dressing. 1 litr świeżego soku z jarzyn przynajmniej 60% zielonych warzyw, 40% reszty lub owoców (n.p. jabłek, ogórka).
Dzień 3: Środa Rankiem: 2-3 jabłka, 10-20 orzechów pekanowych lub włoskich z sałatą.
Lunch: sałatka: ogórek, pomidor, cukinia. Dressing z soku z pomarańczy.
Podwieczorek: 2 jabłka. Osobno zielenina: kapusta, sałata, endywia.
Kolacja: duża sałatka zawierająca 80% warzyw zielonych: jarmuż lub szpinak, 20-30 orzechów macadamia i dressing z soku z pomarańczy.
Dzień 4: Czwartek Rankiem: 1/2 litra soku z 1 grejpfruta.
Lunch: 2 miseczki jagodowych: truskawki, jagody, maliny. Sałatka z 1 sałaty i ogórka. 1 awokado.
Podwieczorek: 2 mango.
Kolacja: Duża sałatka zawierająca 80% zielonych liści, 20-30 migdałów i soku z pomarańczy - dressing. Dodać kilka pasków surowych alg dulse do sałatki.
Dzień 5: Piątek Rankiem: 3-4 pomarańcze (zjadać z białą częścią po skórką). 28 g orzechów z sałatą.
Lunch: sałatka: ogórek, pomidor, okra, cukinia. Dodać oliwę extra virgin tłoczoną na zimno jako dressing.
Podwieczorek: 2 pomarańcze. Wybrane jarzyny (szpinak, kapusta pekińska, cykoria liściasta).
Kolacja: duża sałatka zawierająca 80% zielono liściastych warzyw, 2 awokado i dressing z pomarańczy. 1 litr soku warzywnego składający się z 60% zielonych jarzyn, 40% innych warzyw lub owoców (n.p. gruszka, cukinia, szparagw).
Dzień 6: Sobota Rankiem: 30-40 jagodowych (truskawki, jeżyny) połączone z sałatą lub 1 awokado.
Lunch: 1 melon cantaloupe. 1 litr soku z 50% zielonych warzyw i 50% jabłek lub gruszek.
Podwieczorek: 1 garść ziaren słonecznika w łuskach.
Kolacja: duża sałatka z 80% zielono listnych: 3 łodygi selera, 2 awokado, skropić oliwą extra virgin tłoczoną na zimno. Dodatkowo kilka wstążek surowych alg dulse i plasterki czosnku.
Dzień 7: Sobota Rankiem: Bez śniadania.
Lunch: Woda z 2 kokosów. 1 litr soku warzywnego z 60% zielonych jarzyn, 40% reszty jarzyn lub owoców (n.p. nashi, brokuły, kalafior).
Podwieczorek: 2 jabłka. 2 łodygi selera.
Kolacja: duża sałatka z 80% zielono listnych, 1 awokado, alg dulse; pomarańcza i tahini jako dressing.
Tygodniowe menu witariańskie (Raw Food) (Jesień/Zima):
Dzień 1: Poniedziałek Rankiem: 2 młode kokosy: miąższ zmiksować z wodą na krem. Ewentualnie zmiksować 2 awokado z wodą kokosową.
Lunch:: 5 pomarańczy. 2 awokado. Szpinak.
Podwieczorek: 3 pomarańcze.
Kolacja: duża sałatka ze szpinaku: duża garść szpinaku, ogórek, pomarańcza, szczypiorek, 1 awokado, skropić sokiem z cytryny.
Dzień 2: Wtorek Rankiem: 1 duża papaja, sok z cytryny lub pomarańczy.
Lunch: 4 pomarańcze. Mała sałatka: zielone warzywa liściaste (jarmuż/ szpinak) z 28 g orzechów lub migdalów z sokiem z cytryny.
Podwieczorek: 2 pomarańcze.
Kolacja: sałatka z 80% zielonych liści, 2 awokado, chilli, skropić sokiem z pomarańczy. 1 litr soku warzywnego z 60% liściastych, 40% warzyw lub owoców (n.p. kabaczek, papryka, okra).
Dzień 3: Środa Rankiem: 1 litr soku pomarańczowego z 1/2 awokado lub 3 łyżeczek oleju lnianego. (Połączenie tłuszczu z cukrem na śniadanie doda nam energii na cały dzień).
Lunch: ogórek, 10 daktyli bez pestek, sałata. Skropić sokiem z pomarańczy.
Podwieczorek: 2 kaki. Warzywa liściaste (sałata, szpinak, cykoria liściasta).
Kolacja: Sałatka z 80% zielonych liści z 1-2 szklankami orzechów i dressingiem z soku pomarańczowego. Dodać kilka wstążek alg dulse i 30-40 oliwek.
Dzień 4: Czwartek Rankiem: 2 duże granaty, 3 pomarańcze. 3 łyżeczki oleju lnianego.
Lunch: 8 suszonych śliwek.
Podwieczorek: 2 nashi. Różnorodne warzywa (jarmuż, szpinak).
Kolacja: Nori zwijaczki! Bądź kreatywny!
Dzień 5: Piątek Rankiem: 8 tangerynek (mogą być mandarynki lub 5 klementynek). 1 awokado.
Lunch: sałatka: ogórek, okra, cukinia, cebula. Dodać oliwę extra virgin tłoczoną na zimno.
Podwieczorek: 2 tangerynki. 1 grejpfrut.
Kolacja: duża sałatka z 80% zielonych liści, 2 awokado, skropić sokiem z pomarańczy. 1 litr sok z 60% zielonych jarzyn (zawierać powinna3 łodygi selera), 40% innych warzy lub owoców (n.p. szparagi, jabłka, ogórek).
Dzień 6: Sobota Rankiem: 1 papaja z sałatą.
Lunch: 1 szklanka (250 ml) 100% soku z trawy lub z dodatkiem 3-4 jabłek lub 1 litra soku z warzyw, zawierającego przynajmniej 50% selera naciowego, 50% gruszek.
Podwieczorek: 2 jabłka. 10 migdałów.
Kolacja: duża sałatka z 80% zieleniny (jarmuż lub szpinak), 2 awokado, skropić oliwą extra virgin. Dodatkowo 8 daktyli bez pestek.
Dzień 7: Niedziela Rankiem: Bez śniadania.
Lunch: 1 litr soku warzywnego z 60% zielonych warzyw (3 łodygi selera), 40% reszty lub owoców (n.p. dynia, patat).
Podwieczorek: 2 gruszki. 1 cukinia.
Kolacja: duża sałatka z 80% zieleniny, 3 awokado, sok z cytryny lub limonki.
Info ze strony We like it raw
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz