Źródło wapnia w diecie witariańskiej
- zielone liście warzyw,
- sezam i tahini,
- jarmuż,
- brokuły,
- endywia,
- kelp,
- figi.
Tutaj można zerknąć na tabelę z żywnością bogatą w wapń i stopniem absorpcji tego minerału.
Dieta bogata w kwas szczawiowy i kwas fitowy, jak u wegan, może spowodować mniejszą przyswajalność wapnia. Migdały, nerkowce, cytrusy, suszone owoce, mleko sojowe i zielone części warzyw zwiększają poziom spożywanych wyżej kwasów, jak i błonnika.
Najlepsze źródło wapnia
- zielone warzywa, jak: jarmuż, brokuły, kapusta, natka pietruszki,
- suszone figi i daktyle,
- orzechy, w szczególności migdały i orzechy brazylijskie,
- sezam i pasta z sezamu - tahini,
- algi.
Źródło doskonałe:
Liście rzepy, szpinak, liście
gorczycy, kapusta pastewna (głąbiasta, wytw. łodygę), tofu
wzbogacone wapniem.
Źródło bardzo dobre:
melasa, jarmuż, botwina, jogurt
roślinny wzbogacony wapniem, bazylia, tymianek, nasiona koperku,
oregano, cynamon,
Źródło dobre:
sałata rzymska, seler naciowy,
brokuły, sezam, kapusta, cukinia, patison, kabaczek, fasolka,
czosnek, brukselka, pomarańcze, szparagi, pory, krasnorosty morskie,
rozmaryn, nasiona kuminu, goździki, nasiona kolendry
Wapń pochodzący z roślin
Zielone części warzyw: to
najlepsze źródło przyswajalnego wapnia. Wysoka zawartość
witaminy K i potasu powoduje, że komórki szybciej zregenerują
kościec. Jadanie brokułów, jarmużu, okrę, liście rzepy i
gorczycy. Algi, jak hijiki, arame, wakame to również dobre źródła
wapnia. Warto w tym miejscu zaznaczyć, że szpinak, botwina,
rabarbar hamują wchłanianie tego minerału ze względu na wiązanie
go w kwas szczawiowy.
Warzywa strączkowe:
chociaż każde strączkowe zawierają wapń, to niektóre
zdecydowanie więcej. Warto wybierać białą fasolę i czarną,
soję* i jej przetwory.
*soja jest kwestiąsporną, co do swoich właściwości zdrowotnych
Wzbogacone wapniem mleko roślinne:
pojawia się wiele wariantów roślinnych na rynku. Płyny te
wzbogacane są także w roślinną wiatminę D2 oraz inne cenne
składniki, jak witamina B12.
Migdały, sezam i ich przetwory:
bogatsze w wapń są migdały, ale oba produkty, jak masła czy pasty
z nich sporządzone obfitują w cenny minerał.
Owoce i wzbogacane wapniem soki:
suszone figi sprawdzają się jako przekąska na wynos. Bogate w
wapń, żelazo, błonnik i potas dodają energii. Soki owocowe
również bywają wzbogacane wapniem, zwykle cytrusowe: pomarańcza,
grejpfrut.
Tabela prezentuje produkty roślinne ich ilość i zawartość wapnia w miligramach:
Produkty |
ilość |
Wapń w mg |
Zielone warzywa
|
||
Brokuły surowe |
2 szklanki |
84 |
Brokuły gotowane |
1 szklanka |
70-94 |
Jarmuż surowy |
2 szklanki |
181 |
Jarmuż gotowany |
1 szklanka |
94-179 |
Liście gorczycy |
1 szklanka |
128 |
Okra |
1 szklanka |
101 |
Sałata rzymska surowa |
2 szklanki |
40 |
Algi (hijiki, wakame, arame) suszone |
1/2 szklanki |
100-140 |
Liście rzepy |
2 szklanki |
209 |
Strączkowe
|
||
Sojowe orzeszki |
56g |
113 |
Tofu z solami wapnia |
100g |
204 |
Fasola czarna gotowana |
1 szklanka |
46-120 |
Fasola borlotti gotowana |
1 szklanka |
94 |
Ciecierzyca gotowana |
1 szklanka |
80 |
Fasola czerwona, kidney gotowana |
1 szklanka |
50 |
Soczewica gotowana |
1 szklanka |
38 |
Fasola biała drobna gotowana |
1 szklanka |
127 |
Fasola pinto gotowana |
1 szklanka |
82 |
Fasola czerwona gotowana |
1 szklanka |
81-85 |
Fasola biała gotowana |
1 szklanka |
226 |
Soja zielona gotowana |
1 szklanka |
185 |
Soja gotowana |
1 szklanka |
175 |
|
|
|
Mleko roślinne
|
||
Mleko roślinne wzbogacane |
1/2 szklanki |
100-250 |
Mleko roślinne
|
1 1/2 szklanki |
5.10.2012 |
Orzechy, nasiona i ich przetwory (masła)
|
||
Migdały |
1/4 szklanki |
115 |
Pasta z migdałów |
3 łyżki |
130 |
Siemię lniane |
2 łyżki |
47 |
Orzechy laskowe |
1/4 szklanki |
38 |
Tahini (pasta z sezamu) |
3 łyżki |
50-63 |
Owoce i soki
|
||
Figi |
5 sztuk |
137-197 |
Pomarańcza |
1 średnia |
52 |
Sok z pomarańczy z wapniem |
1/2 szklanki |
150-154 |
Produkty roślinne z zawartością wapnia liczoną w miligramach i wchłanianie w procentach i miligramach:
Produkt |
Ilość |
Wapń w mg |
Procent wchłaniania |
Szacowana absorpcja wapnia w mg |
Biała fasola gotowana |
1/2 szkl. |
113 |
22,00% |
25 |
Brokuły gotowane |
1/2 szkl. |
35 |
61,00% |
21 |
Jarmuż gotowany |
1/2 szkl. |
61 |
49,00% |
30 |
Liście gorczycy got. |
1/2 szkl. |
64 |
58,00% |
37 |
Liście rzepy gotowane |
1/2 szkl. |
99 |
52,00% |
51 |
Szpinak gotowany |
1/2 szkl. |
115 |
5,00% |
6 |
Rabarbar gotowany |
1/2 szkl. |
174 |
5,00% |
15 |
Migdały prażone |
28g |
80 |
21,00% |
18 |
Sezam bez łusek |
28g |
37 |
21,00% |
8 |
Źródło: książka – The ultimate
uncheese cookbook: delicious dairy-free cheeses and classic "Uncheese" dishes, Joanne Stepaniak, 2003.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz