sobota, 4 sierpnia 2012

Wapń - roślinne źródła minerału




Źródło wapnia w diecie witariańskiej

  • zielone liście warzyw,
  • sezam i tahini,
  • jarmuż,
  • brokuły,
  • endywia,
  • kelp,
  • figi.


źródło: Going Raw. Everything Tou need to start own raw food diet & lifestyle revolution at home, Judita Wignall, 2011 - książka 

Tutaj można zerknąć na tabelę z żywnością bogatą w wapń i stopniem absorpcji tego minerału.

Dieta bogata w kwas szczawiowy i kwas fitowy, jak u wegan, może spowodować mniejszą przyswajalność wapnia. Migdały, nerkowce, cytrusy, suszone owoce, mleko sojowe i zielone części warzyw zwiększają poziom spożywanych wyżej kwasów, jak i błonnika.

Najlepsze źródło wapnia
  • zielone warzywa, jak: jarmuż, brokuły, kapusta, natka pietruszki,
  • suszone figi i daktyle,
  • orzechy, w szczególności migdały i orzechy brazylijskie,
  • sezam i pasta z sezamu - tahini,
  • algi.

Źródło doskonałe:
Liście rzepy, szpinak, liście gorczycy, kapusta pastewna (głąbiasta, wytw. łodygę), tofu wzbogacone wapniem.
Źródło bardzo dobre:
melasa, jarmuż, botwina, jogurt roślinny wzbogacony wapniem, bazylia, tymianek, nasiona koperku, oregano, cynamon,
Źródło dobre:
sałata rzymska, seler naciowy, brokuły, sezam, kapusta, cukinia, patison, kabaczek, fasolka, czosnek, brukselka, pomarańcze, szparagi, pory, krasnorosty morskie, rozmaryn, nasiona kuminu, goździki, nasiona kolendry




Wapń pochodzący z roślin

Zielone części warzyw: to najlepsze źródło przyswajalnego wapnia. Wysoka zawartość witaminy K i potasu powoduje, że komórki szybciej zregenerują kościec. Jadanie brokułów, jarmużu, okrę, liście rzepy i gorczycy. Algi, jak hijiki, arame, wakame to również dobre źródła wapnia. Warto w tym miejscu zaznaczyć, że szpinak, botwina, rabarbar hamują wchłanianie tego minerału ze względu na wiązanie go w kwas szczawiowy. 

Warzywa strączkowe: chociaż każde strączkowe zawierają wapń, to niektóre zdecydowanie więcej. Warto wybierać białą fasolę i czarną, soję* i jej przetwory. 
 
*soja jest kwestiąsporną, co do swoich właściwości zdrowotnych

Wzbogacone wapniem mleko roślinne: pojawia się wiele wariantów roślinnych na rynku. Płyny te wzbogacane są także w roślinną wiatminę D2 oraz inne cenne składniki, jak witamina B12.
Migdały, sezam i ich przetwory: bogatsze w wapń są migdały, ale oba produkty, jak masła czy pasty z nich sporządzone obfitują w cenny minerał.
Owoce i wzbogacane wapniem soki: suszone figi sprawdzają się jako przekąska na wynos. Bogate w wapń, żelazo, błonnik i potas dodają energii. Soki owocowe również bywają wzbogacane wapniem, zwykle cytrusowe: pomarańcza, grejpfrut. 

Tabela prezentuje produkty roślinne ich ilość i zawartość wapnia w miligramach:

Produkty
ilość
Wapń w mg
Zielone warzywa
Brokuły surowe
2 szklanki
84
Brokuły gotowane
1 szklanka
70-94
Jarmuż surowy
2 szklanki
181
Jarmuż gotowany
1 szklanka
94-179
Liście gorczycy
1 szklanka
128
Okra
1 szklanka
101
Sałata rzymska surowa
2 szklanki
40
Algi (hijiki, wakame, arame) suszone
1/2 szklanki
100-140
Liście rzepy
2 szklanki
209
Strączkowe
Sojowe orzeszki
56g
113
Tofu z solami wapnia
100g
204
Fasola czarna gotowana
1 szklanka
46-120
Fasola borlotti gotowana
1 szklanka
94
Ciecierzyca gotowana
1 szklanka
80
Fasola czerwona, kidney gotowana
1 szklanka
50
Soczewica gotowana
1 szklanka
38
Fasola biała drobna gotowana
1 szklanka
127
Fasola pinto gotowana
1 szklanka
82
Fasola czerwona gotowana
1 szklanka
81-85
Fasola biała gotowana
1 szklanka
226
Soja zielona gotowana
1 szklanka
185
Soja gotowana
1 szklanka
175






Mleko roślinne
Mleko roślinne wzbogacane
1/2 szklanki
100-250
Mleko roślinne
1 1/2 szklanki
5.10.2012
Orzechy, nasiona i ich przetwory (masła)
Migdały
1/4 szklanki
115
Pasta z migdałów
3 łyżki
130
Siemię lniane
2 łyżki
47
Orzechy laskowe
1/4 szklanki
38
Tahini (pasta z sezamu)
3 łyżki
50-63
Owoce i soki
Figi
5 sztuk
137-197
Pomarańcza
1 średnia
52
Sok z pomarańczy z wapniem
1/2 szklanki
150-154













Produkty roślinne z zawartością wapnia liczoną w miligramach i wchłanianie w procentach i miligramach:

Produkt
Ilość
Wapń w mg
Procent wchłaniania
Szacowana absorpcja wapnia w mg
Biała fasola gotowana
1/2 szkl.
113
22,00%
25
Brokuły gotowane
1/2 szkl.
35
61,00%
21
Jarmuż gotowany
1/2 szkl.
61
49,00%
30
Liście gorczycy got.
1/2 szkl.
64
58,00%
37
Liście rzepy gotowane
1/2 szkl.
99
52,00%
51
Szpinak gotowany
1/2 szkl.
115
5,00%
6
Rabarbar gotowany
1/2 szkl.
174
5,00%
15
Migdały prażone
28g
80
21,00%
18
Sezam bez łusek
28g
37
21,00%
8


Źródło: książka – The ultimate uncheese cookbook: delicious dairy-free cheeses and classic "Uncheese" dishes, Joanne Stepaniak, 2003.


 


Brak komentarzy:

Prześlij komentarz