Wapń - roślinne źródła minerału

Źródło wapnia w diecie witariańskiej

• zielone liście warzyw,
• sezam i tahini,
• jarmuż,
• brokuły,
• endywia,
• kelp,
• figi.

źródło: Going Raw. Everything Tou need to start own raw food diet & lifestyle revolution at home, Judita Wignall, 2011 - książka 

Tutaj można zerknąć na tabelę z żywnością bogatą w wapń i stopniem absorpcji tego minerału.

Dieta bogata w kwas szczawiowy i kwas fitowy, jak u wegan, może spowodować mniejszą przyswajalność wapnia. Migdały, nerkowce, cytrusy, suszone owoce, mleko sojowe i zielone części warzyw zwiększają poziom spożywanych wyżej kwasów, jak i błonnika.

Najlepsze źródło wapnia

• zielone warzywa, jak: jarmuż, brokuły, kapusta, natka pietruszki,
• suszone figi i daktyle,
• orzechy, w szczególności migdały i orzechy brazylijskie,
• sezam i pasta z sezamu - tahini,
• algi.

Źródło doskonałe:

Liście rzepy, szpinak, liście gorczycy, kapusta pastewna (głąbiasta, wytw. łodygę), tofu wzbogacone wapniem.

Źródło bardzo dobre:

melasa, jarmuż, botwina, jogurt roślinny wzbogacony wapniem, bazylia, tymianek, nasiona koperku, oregano, cynamon,

Źródło dobre:

sałata rzymska, seler naciowy, brokuły, sezam, kapusta, cukinia, patison, kabaczek, fasolka, czosnek, brukselka, pomarańcze, szparagi, pory, krasnorosty morskie, rozmaryn, nasiona kuminu, goździki, nasiona kolendry

Wapń pochodzący z roślin

Zielone części warzyw: to najlepsze źródło przyswajalnego wapnia. Wysoka zawartość witaminy K i potasu powoduje, że komórki szybciej zregenerują kościec. Jadanie brokułów, jarmużu, okrę, liście rzepy i gorczycy. Algi, jak hijiki, arame, wakame to również dobre źródła wapnia. Warto w tym miejscu zaznaczyć, że szpinak, botwina, rabarbar hamują wchłanianie tego minerału ze względu na wiązanie go w kwas szczawiowy. 

Warzywa strączkowe: chociaż każde strączkowe zawierają wapń, to niektóre zdecydowanie więcej. Warto wybierać białą fasolę i czarną, soję* i jej przetwory. 

 

*soja jest kwestiąsporną, co do swoich właściwości zdrowotnych

Wzbogacone wapniem mleko roślinne: pojawia się wiele wariantów roślinnych na rynku. Płyny te wzbogacane są także w roślinną wiatminę D2 oraz inne cenne składniki, jak witamina B12.

Migdały, sezam i ich przetwory: bogatsze w wapń są migdały, ale oba produkty, jak masła czy pasty z nich sporządzone obfitują w cenny minerał.

Owoce i wzbogacane wapniem soki: suszone figi sprawdzają się jako przekąska na wynos. Bogate w wapń, żelazo, błonnik i potas dodają energii. Soki owocowe również bywają wzbogacane wapniem, zwykle cytrusowe: pomarańcza, grejpfrut. 

Tabela prezentuje produkty roślinne ich ilość i zawartość wapnia w miligramach:

Produkty	ilość	Wapń w mg
Zielone warzywa
Brokuły surowe	2 szklanki	84
Brokuły gotowane	1 szklanka	70-94
Jarmuż surowy	2 szklanki	181
Jarmuż gotowany	1 szklanka	94-179
Liście gorczycy	1 szklanka	128
Okra	1 szklanka	101
Sałata rzymska surowa	2 szklanki	40
Algi (hijiki, wakame, arame) suszone	1/2 szklanki	100-140
Liście rzepy	2 szklanki	209
Strączkowe
Sojowe orzeszki	56g	113
Tofu z solami wapnia	100g	204
Fasola czarna gotowana	1 szklanka	46-120
Fasola borlotti gotowana	1 szklanka	94
Ciecierzyca gotowana	1 szklanka	80
Fasola czerwona, kidney gotowana	1 szklanka	50
Soczewica gotowana	1 szklanka	38
Fasola biała drobna gotowana	1 szklanka	127
Fasola pinto gotowana	1 szklanka	82
Fasola czerwona gotowana	1 szklanka	81-85
Fasola biała gotowana	1 szklanka	226
Soja zielona gotowana	1 szklanka	185
Soja gotowana	1 szklanka	175
Mleko roślinne
Mleko roślinne wzbogacane	1/2 szklanki	100-250
Mleko roślinne	1 1/2 szklanki	5.10.2012
Orzechy, nasiona i ich przetwory (masła)
Migdały	1/4 szklanki	115
Pasta z migdałów	3 łyżki	130
Siemię lniane	2 łyżki	47
Orzechy laskowe	1/4 szklanki	38
Tahini (pasta z sezamu)	3 łyżki	50-63
Owoce i soki
Figi	5 sztuk	137-197
Pomarańcza	1 średnia	52
Sok z pomarańczy z wapniem	1/2 szklanki	150-154

Produkty roślinne z zawartością wapnia liczoną w miligramach i wchłanianie w procentach i miligramach:

Produkt	Ilość	Wapń w mg	Procent wchłaniania	Szacowana absorpcja wapnia w mg
Biała fasola gotowana	1/2 szkl.	113	22,00%	25
Brokuły gotowane	1/2 szkl.	35	61,00%	21
Jarmuż gotowany	1/2 szkl.	61	49,00%	30
Liście gorczycy got.	1/2 szkl.	64	58,00%	37
Liście rzepy gotowane	1/2 szkl.	99	52,00%	51
Szpinak gotowany	1/2 szkl.	115	5,00%	6
Rabarbar gotowany	1/2 szkl.	174	5,00%	15
Migdały prażone	28g	80	21,00%	18
Sezam bez łusek	28g	37	21,00%	8

Źródło: książka – The ultimate uncheese cookbook: delicious dairy-free cheeses and classic "Uncheese" dishes, Joanne Stepaniak, 2003.