Mity wege i przykładowe menu dla młodych wegan

   Dieta wegańska, chociaż wnosi wiele dobrego, to wciąż nie cieszy się tak wielką estymą, jak inne prezentowane sposoby odżywiania. Poszerza się grono wegan, ale szerzy się równolegle wiele mitów, które działają na jej niekorzyść, pomimo że jest bezpieczna i zdrowa, przy tym kreatywna oraz prosta do stosowania.

    Oto dekalog mitów, które rozpowszechniają plotki o diecie wegańskiej:

1. Weganie nie potrzebują takiej ilości wapnia, co pozostali.
2. Dieta wegańska wymaga unikania tłuszczu.
3. Najlepiej spożywać w stu procentach nieprzetworzoną żywność roślinną.
4. Nie trzeba suplementować witaminy B12 do trzech lat bycia na tej diecie.
5. Po diecie wegańskiej szybko korci przejść na witarianizm.
6. Jadanie soi i jej produktów czyni z mężczyzn zniewieściałymi.
7. Po przejściu na tę dietę można odczuwać nieprzyjemne uczucia związane z detoksykacją organizmu oraz usuwanie resztek zwierzęcych.
8. Nastoletni weganie są narażeni na zaburzenia odżywiania.
9. Białko roślinne nie dostarcza wszelkich aminokwasów.
10. Weganie powinni jadać 5-6% kilokalorii z produktów białkowych.
    
    
    
    
    
     
    Przykładowe menu dla przedszkolaka
    
    Śniadanie
    

• 1/2 szkl. płatków owsianych,
• 1/2 szkl. soku pomarańczowego wzbogaconego wapniem,
• 1 kromka pełnoziarnistego pieczywa z 1 łyżką masła migdałowego.

II Śniadanie

• 1/2 szkl. mleka sojowego wzbogaconego wapniem,
  
• 1 mała babeczka marchewkowa.
  

Obiad

• mała kieszonka pełnoziarnistej pity,
  
• 1/2 szkl. przetartego tofu,
  
• 1/2 łyżki majonezu wegańskiego,
  
• starta cukinia,
  
• 1/2 szkl. soku pomarańczowego wzbogaconego wapniem.
  

Podwieczorek

• Koktajl owocowy: 1/2 mrożonego banana,
  
• 1/2 szkl. truskawek.
  

Kolacja

• Ryżowy pilaf z rodzynkami: 1/2 szkl. brązowego ryżu,
  
• 1/4 szkl. soczewicy
  

• 2 łyżki rodzynków,
  
• 1/2 szkl. jarmużu gotowanego na parze z 1 łyżką płatków migdałów,
  
• 1/4 szkl. wegańskich lodów.
  

Przykładowy jadłospis dla dwunastolatków



Śniadanie

• 2 pełnoziarniste naleśniki pszenne,
  
• 1 szkl. owoców jagodowych (truskawki, maliny, jeżyny, jagody, aronia, borówki),
  
• 1/2 szkl. mleka wzbogaconego wapniem.
  

II Śniadanie

• 5 fig.
  

Obiad

• 2 kromki pełnoziarnistego pieczywa,
  
• 1/2 szkl. pasty z przetartej ciecierzycy z posiekaną pietruszką i 1 łyżką majonezy wegańskiego,
  
• pomidor w plastrach,
  
• 1 szkl. soku pomarańczowego wzbogaconego wapniem.
  

Podwieczorek

• 1 bułka pszenna,
  
• 1/2 szkl. pasty z tofu i marchewki (1/4 szkl. miękkiego tofu i 1/4 szkl. gotowanej marchewki),
  
• 1 szkl. mleka wzbogaconego wapniem.
  

Kolacja

• 1 szkl. brązowego ryżu,
  
• 1 szkl. brokułów gotowanych na parze,
  
• 1/2 szkl. marchewek gotowanych na parze,
  
• 1/4 szkl. sosu z orzeszków ziemnych.
  

Przykładowe menu dla nastolatków zawierające 3000kcal



Śniadanie

• Koktajl: 1 szkl. miękkiego tofu,
  
• 1 szkl. soku owocowego wzbogaconego wapniem,
  
• 1 mrożony banan,
  
• bułka pszenna z 2 łyżkami masła z orzeszków ziemnych.
  

II Śniadanie

• 1/4 szkl. mieszanki studenckiej.
  

Obiad

• 15cm średnicy pełnoziarnista tortilla,
  
• 2 plastry wegańskiego serka,
  
• sałata, pomidor, ogórki kiszone,
  
• 1 łyżka majonezu wegańskiego
  
• 1 szkl. mleka migdałowego wzbogaconego wapniem,
  
• jabłko.
  

Podwieczorek

• 2 ciasteczka owsiane,
  
• 1 szkl. mleka sojowego wzbogaconego wapniem.
  

Kolacja

• 1 szkl. Brązowego ryżu,
  
• 2 szkl. Jarmużu gotowanego na parze z 2 łyżeczkami oleju sezamowego. 
  
  
  
  
  
  
  Źródło: Jack Norris, Virginia Messina, Vegan for Life: Everything You Need to Know to be Healthy and Fit on a Plant-based Diet!, Da Capo Press 2011 - książka.