Białko

Skąd brać?

Z zieleniny.

Skąd brać?

A skąd czerpią je goryle, słonie, nosorożce, żyrafy, hipopotamy.

Jakie produkty zawierają białko?

Brokuły są dwukrotnie bogatsze w białko (11,2g/100kcal) niż jakiekolwiek mięso (5,4g na 100 kcal).

Białko a kwestia błonnika?

Płatki owsiane i pomidory zawierają oba składniki.

Dorosły człowiek potrzebuje zaledwie 10-20% białka według wskazań dra Douglasa N. Grahama, który promuje dietę 80/10/10 (oznacza to 80% kalorii pobieranych z węglowodanów, 10% z białka i 10% kalorii z tłuszczu dziennie).

źródło: Raw Vegan Weekly, Issue 3, Sunday 28 August, 2011, s. 11

     Nie musimy spożywać tak dużo białka, jak nam to się wpaja. Większość ludzi myśli, że nasze zapotrzebowanie na białko waha się od 60 do 125 gramów na dzień, kiedy tak naprawdę wynosi ono około 20 do 45 gramów dziennie. Spożycie białka zwierzęcego powoduje wiele problemów zdrowotnych. Białka roślinne sycą nasze ciała bez skutków ubocznych.
    Nauczono nas wierzyć, że białko zwierzęce jest jedynym kompletnym białkiem. To też nie jest prawidłowe myślenie. To aminokwasy "decydują" o tym, czy dane białka są "kompletne". Wiele warzyw, orzechów i nasion zawiera osiem aminokwasów, które czynią, że ich białko jest kompletne. Ciekawe jest to, że białko roślinne jest znacznie łatwiej strawić. Więc często jest to wysokiej jakości białko, które jest łatwe do strawienia.
   źródło

białko kompletne:
liście koniczyny
gryka
owoce
liściaste jarzyny
soczewica
proso
fasola mung
orzechy (oprócz laskowych i ziemnych)
pestki dyni
quinoa
soja i przetwory
kiełki słonecznika



białko niekompletne:
morele
awokado
banany
fasole
jagody
algi zielono-niebieskie
brokuły
brukselka
kapusta
marchewka
kalafior
czereśnie
kokos
kukurydza
ogórek
daktyle
bakłażan
winogrona
nasiona konopi
melony

Siedem obfitujących w białko roślin:

1. Quinoa: 11g białka / szklankę

Zboża są wysoko białkowym produktem żywnościowym. Quinoa jest alternatywą dla ryżu czy makaronu, można zajadać osobno lub z jarzynami czy zieleniną. Stanowi dobrą bazę dla warzywnych kotletów i fantastyczny składnik śniadania z migdałami, kokosem czy jagodami.

2. Soczewica: 17,9g białka / szklankę

Smaczna, odżywcza i łatwa do przygotowania. Podobnie jak quinoa może stanowić element każdego posiłku.

3. Tempeh: 24g białka / 112 gramów

Sfermentowana baza z ziarna soi. Tempeh jest zdrową alternatywą dla tofu. Kotlety, klopsy z makaronem, dobrze łączy się z brązowym ryżem i jarzynami.

4. Seitan: 24g białka / 112 gramów

Zastępuje wołowinę, ryby i produkty sojowe. Niestety, jest to czysty gluten, dlatego powinny uważać na niego osoby mające alergię na ten składnik.

5. Fasole (czarna, kidney, mung, pinto): 12-15g białka / szklankę

Sprawdzają się w warzywnym burrito, w chili i zupach, sałatkach i dodatek do ryżu z jarzynami.

6. Spirulina: 6g białka / 10 gramów

Błękitno-zielony glon słodkowodny z gatunku sinic. Wysoko przyswajalne białko zawiera wszelkie niezbędne aminokwasy.

7. Nasiona konopi: 16g białka / 3 łyżki

Idealna proporcja kwasów tłuszczowych omega-6 i omega-3. Nasiona konopi są równie wysoko obfitujące w przyswajalne białko, co spirulina. Prosty i dobry dodatek do wielu dań od śniadania poprzez sałatki, koktajle, warzywa i ryż.

źródło

W zgodzie ze środowiskiem naturalnym

W zgodzie ze środowiskiem naturalnym

1. Lokalnie Lokalne uprawy są chyba najlepszym sposobem na zmniejszenie emisji dwutlenku węgla do środowiska. Jest to możliwe dzięki ograniczeniu transportu produktów spożywczych z bardzo odległych stron świata. Dodatkowo pożywienie jest świeższe i zawiera mniej "utrwalaczy". Jest smaczniejsze i zawiera więcej składników odżywczych.
2. Naturalnie Spożywanie produktów jak najmniej przetworzonych, naturalnie "opakowanych"służy naszemu organizmowi.
3. Organicznie Certyfikowana żywność organiczna rośnie i jest produkowana według określonych przepisów. Stosuje się tam źródła odnawialne i promuje różnorodność biologiczną. Unika się natomiast syntetycznych pestycydów, GMO, ropy naftowej czy osad kanalizacyjny. Taka żywność będzie odpowiednio kosztować, ale oszczędzimy następnym pokoleniom zanieczyszczeń, zachowamy własne zdrowie, a można przecież bezpośrednio kupować od takich rolników i promować ich działalność. Na pewno zmniejszy to cenę, a im więcej ludzi chcących żywić się organicznie, tym mniejsze koszty.
4. Na surowo Chrupanie marchewki na surowo jest przyjemniejsze niż czekanie, aż się ugotuje, straci cenne składniki i najważniejsze - chrupkość.
5. Sezonowo Pory roku, szczególnie w Polsce, cieszą, bo życie nie jest nudne. Co kwartał możemy nosić inną odzież, a natura serwuje nam inne smakołyki. Sezonowość wiąże się z tańszym jedzeniem, świeżym i dostępnym w dużych ilościach.
6. Przetwory Sezonowe produkty najlepiej zachować na później, zamrozić, wysuszyć (dehydrator) lub przygotować konfitury w słoikach.
7. Uprawiać Na parapecie, ścianie, balkonie można zaaranżować rabatkę z ziołami, kiełkami, warzywami lub owocami.
8. Ograniczenie śmieci Starajmy się nie kupować opakowanych produktów, wody w butelkach (lepsza ta z kranu), przedmiotów jednorazowego użytku (siatek, sztućców, talerzy, małych opakowań).
9. Drugie życie przedmiotów Nie kupujmy ściereczek i szmatek, można wykorzystać stare ubranie, bieliznę, pościel do tego celu. Szukajmy sposobów na nadawanie przedmiotom nowych funkcji, np. półki ze skrzynek sklejkowych na warzywa, blaszki do ciast jako doniczki czy torebka z koszuli.
10. Wykorzystanie ostatków Resztki pożywienia są świetną bazą dania na kolejny dzień. Surówki, sałatki, zupy, kopytka, pasztety i pasty, ciasta warzywne to przykłady wykorzystania małych ilości pokarmu.

źródło

Restrykcje kaloryczne

      Ograniczenie zjadanych kilokalorii powoduje ożywienie, obniżenie ciśnienia krwi, redukuje ilość obcych ciał ataków na mózg, zapobiega utracie neuronów, wzmacnia system odpornościowy, spowalnia procesy starzenia, obniża poziom LDL, czyli złego cholesterolu, i ryzyko chorób układu krążenia, natlenia mięśnie, co je wzmacnia i odżywia, wpływ wolnych rodników, stabilizuje poziom glukozy we krwi, przyspiesza metabolizm.

 źródło: Rainbow green live-food cuicine, Gabriel Cousens - książka

 Trzy powody, aby nie rezygnować z węglowodanów:

1.  Produkują serotoninę - jest jednym z neuroprzekaźników – czyli substancją chemiczną, która pośredniczy w przenoszeniu informacji z jednej części mózgu do innej poprzez przekazywanie pobudzenia między kolejnymi neuronami. Jej chemiczna nazwa to 5-hydroksytryptamina (5-HT). Wytwarzana jest z jednego z aminokwasów egzogennych (takich, których organizm sam nie umie wytworzyć i trzeba mu je dostarczać z zewnątrz) – tryptofanu. Wpływa na nastrój (pozytywnie), na sen, potrzeby seksualne, apetyt, odczuwanie bólu, regulację temperatury organizmu... Podobno poprzez spożywanie większej ilości węglowodanów można obniżyć poziom innych aminokwasów w osoczu na rzecz tryptofanu, co powoduje z kolei zwiększenie wydzielania insuliny, która wspomaga wchłanianie aminokwasów „konkurujących” z tryptofanem, a tym samym zwiększa jego stosunkową ilość i szanse na dostanie się do mózgu. 
2. Podczas wysiłku organizm przede wszystkim czerpie energię właśnie z glikogenu, a to wielocukier zbudowany z reszt glukozy przechowywany w wątrobie.
3. Termogeneza, czyli  wytworzenie ciepła dla utrzymania stałej temperatury ciała, wymaga określonej ilości kilokalorii, aby pokryć straty energetyczne, będące wynikiem procesów trawiennych, wchłaniania, utrzymania funkcji życiowych.

 źródło

Witarianizm – chwilowa moda czy uczucia?

Zielona transformacja

Należy zastanowić się, co się dzieje, gdy spożywamy więcej lub wyłącznie surowiznę. Czasem jest to wynikiem zainteresowania na zasadzie przejścia na chwilę na jakąś dietę. Ale powody są różne. Inni jedzą na surowo, bo tak prowadzi ich intuicja, wyczucie. Jedzenie intuicyjne otwiera drogę do nas samych, zwraca uwagę na nasze uczucia, emocje, prawdziwe reakcje. Ważne jest zatem to, co lubimy, a czego nie. Możemy wówczas wiele powiedzieć o upodobaniach smakowych, dbałości o ciało i zdrowie, ale także o relacjach z innymi ludźmi, naszym widzeniu reszty świata i naszej osobowości, ambicjach, celach życiowych, czego chcemy, czego potrzebujemy i pragniemy.

Nienasycenie, pomimo najedzenia, może oznaczać pożądanie nie samego pożywienia, ale miłości, bliskości, współczucia.

Wielu ludzi jest wrażliwych na krzywdę istot żywych i wybiera wegetarianizm, weganizm czy bycie całkowicie „zielonym”. Wpływa to jednocześnie na poprawę samopoczucia. Inni cenią sobie krótki czas przygotowania posiłków czy ich prostotę. Jeszcze inni chcą powrócić do diety naszych przodków. Ktoś zobaczy w „zieleninie” dobroczynny wpływ na środowisko.

Uprawa zgodna z ekosystemem i witarianizm

Dobrze się uzupełniają i współgrają z przyrodą. Pozwala to zachować harmonię wewnętrzną z otoczeniem i światem. Przywiązanie do lokalnych upraw, roślin, które rosną w klimacie, w którym się przebywa.

Duchowość a witarianizm

Duchowa filozofia buddystów, hinduizm, taoizm, tradycje rdzennych Amerykanów, starożytni Egipcjanie, chrześcijańscy mistycy, idee epikurejskie i Heraklita z antycznej Grecji. Swoją siłę czerpały głównie z obserwacji natury. Dostrzegali zależności pomiędzy człowiekiem i jego środowiskiem. Nawzajem się tworzymy. Jemy to, co zbierzemy z danego obszaru, poddajemy się lokalnemu klimatowi, aurze poszczególnych dni w roku. Życie w zgodzie z naturą pozwala zachować zdrowie fizyczne i psychiczne, podczas gdy sukcesywnie odchodzimy od niej, chorujemy, jesteśmy zmęczeni, źle się odżywiamy, bo uprawiamy modyfikowane genetycznie rośliny w sztucznych warunkach i szkodliwych nawozach. Warto zatem zadbać o zdrowie własne i naszej planety. Unikajmy opakowań, kupujmy lokalne produkty lub sami uprawiajmy, choćby na parapecie. Zadbasz o to, co jesz i ograniczysz emisję spalin do atmosfery.

Warto zawsze podążać za wewnętrznym głosem życia, podszeptem serca. Nie warto oglądać się na czyjeś opinie, Wartością jest nasz indywidualizm, niepowtarzalność, a nie powielanie schematu z czyjejś matrycy. Wybierzmy to, co jest nam bliskie, to my decydujemy, jak żyć, ja o sobie, a ty o sobie. Nie narzucajmy także innym swojego stylu życia. Każdy musi podążać własną ścieżką, każdy musi samodzielnie ewoluować, dlatego nie ma jednej recepty na szczęśliwe życie (vide związek, udane dziecko), bo nawet ciasto zrobione z jednego przepisu smakuje inaczej, gdy zrobi je ktoś inny.

Nasze ciało

Nasze ciało w większości składa się z wody. Ponad 95% komórek opuści je w ciągu roku i wymieni na nowe. Potencjalnie, w ciągu siedmiu lat, każda komórka naszego ciała zostanie wymieniona. To tak, jakbyśmy stali się zupełnie nową osobą. Jeśli chcemy być zdrowi, musimy zapewnić dobre warunki do ich reprodukcji. Surowa dieta jest bogata w wodę, co zapewnia lepsze wchłanianie składników odżywczych i optymalne trawienie pokarmu. Warzywa, liście i owoce dostarczają niezbędne witaminy, minerały i enzymy potrzebne organizmowi.

Świeże warzywa dostarczają niezbędne minerały, w mniejszym stopniu witaminy.

Świeże owoce dostarczają niezbędne witaminy, w mniejszym stopniu minerały.

Twoją apteką jest zatem ogródek: jarzyny, owoce, orzechy i nasiona. Woda zawarta w owocach pozytywnie wpływa na ciało, a chlorofil uzdrawia i przebudowuje komórki ciała na zdrowe. To zaskakujące, że zielony składnik roślin ma identyczną strukturę, co hemoglobina we krwi istot żywych. Chlorofil buduje cząsteczki magnezu, a hemoglobina – żelaza. 

Wersja wysoko białkowa:

Białko 50% chlorella i spirulina + inne jarzyny zielono listne

Węglowodany 30% warzywa

Tłuszcze 20% awokado, orzechy, nasiona – zaleca się 2-3 łyżki mielonego siemienia lnianego dwa razy dziennie (24% kwasów omega-3)

Wersja wysoko węglowodanowa:

Białko 30-35% chlorella i spirulina + inne jarzyny zielono listne

Węglowodany 50% warzywa

Tłuszcze 10-15%

Wersja zoptymalizowana:

Białko 40% chlorella i spirulina + inne jarzyny zielono listne

Węglowodany 40% warzywa

Tłuszcze 20%

Zdrowy trójkąt:

1. Zielone warzywa liściaste:

1. białko
2. aminokwasy
3. minerały
4. witaminy
5. najlepsze produkty zasadotwórcze

2. Pozostałe warzywa i owoce

1. witaminy
2. minerały
3. cukry

3. Nasiona, orzechy i awokado

1. źródło dobrego tłuszczu, oleju.

4. Kiełki nasion i roślin strączkowych

1. białko
2. enzymy
3. witaminy
4. minerały.
   
   
   źródło: Eat more raw. A guide to health and substainability, Steve Charter – książka

Żelazne zdrowie

Źródła żelaza na raw food

   Nasz organizm wchłonie tylko tyle żelaza, ile mu potrzeba. Pierwiastek ten może przyczynić się do choroby Alzheimera, raka jelita grubego, raka wątroby, powoduje wzrost zagrożenia chorobami układu krążenia.

   Jedzmy pestki dyni, sezam, słonecznik, jarmuż, sałatę rzymską, kelp, brokuły, bazylię, tymianek, koperek, szczypiorek, natkę, oregano.

źródło: Going Raw. Everything Tou need to start own raw food diet & lifestyle revolution at home, Judita Wignall, 2011 - książka 

   

   Żelazo jest niezbędnym związkiem dla czerwonych krwinek i systemu odpornościowego. Światowa Organizacja Zdrowia głosi, że anemia jest najczęściej spotykaną przyczyną niedoboru tego pierwiastka, szczególnie u kobiet, dzieci i osób starszych. Panie podejmujące się wyczerpujących diet są narażone właśnie na niedobór żelaza. Weganie mogą jeść skiełkowane warzywa strączkowe, zieleninę, które zawierają więcej tego minerału niż w tak polecanym przez "wszystkożerców" mięsie. Zwolennicy orzechów, sezamu, pestek dyni, nasion słonecznika, siemienia lnianego czy orzeszków morelowych mogą spać spokojnie i nie martwić się o niedobór żelaza w swoim organizmie.
Co więcej, spożywanie produktów obfitych w wapń pół godziny przed i/lub po zjedzeniu żelaza, sprzyja przyswajania tego pierwiastka. Warto wiedzieć, że minerał ten lepiej się wchłania z roślinami o wysokiej zawartości witaminy C.

Lista produktów, które zapobiegają anemii:

czosnek,

sok z buraków,

melasa,

szpinak,

morele,

surowe brokuły.

źródło

 

Co z wapniem w witarianizmie?

Szpinak

    Wapń jest minerałem zasadotwórczym, budującym kościec i uzębienie.
Okazuje się, że popularna trawa jest pożądanym źródłem tego pierwiastka, ponieważ niezwykle dobrze przyswajalnym.
- krowie mleko jest płynem produkowanym przez krowy dla cieląt i dostosowane dla bydlęcych osesków pod względem potrzebnych składników odżywczych. Ludzki organizm nie jest przystosowany do jego trawienia z powodu braku odpowiednich enzymów w naszym organizmie,
- wielu ludzi nie toleruje laktozy, choć nie wiedzą z jakiego powodu tak się dzieje. Wiąże się to właśnie z niestrawnością krowiego mleka i absorpcją wapnia z nabiału,
- nabiał należy do produktów kwasotwórczych. Jeśli organizm jest zakwaszony, wapń jest uwalniany z kości i zębów, aby ustabilizować poziom zasada-kwas,
- warto zwrócić szczególną uwagę na równowagę pH, bo samo dostarczanie nabiału i nadmiar stresu nie zapobiegną uwalnianiu wapnia.

• dobrym witariańskim źródłem wapnia jest po prostu zielenina! *

• ziarno sezamu i pasta z niego zwana tahini,

• migdały,

• orzechy laskowe,

• orzechy brazylijskie,

• suszone figi,

• marchewka,

• okra,

• mąka z karobu,

• skiełkowane warzywa strączkowe, np. soczewica, fasola czarne oczko,

• brukiew,

• seler korzeniowy,

• mnóstwo owoców.

źródło: http://www.rawfoodia.com/raw-food-deficiency.html

* jarmuż, brokuły, kapusta, koperek, endywia, natka, liście gorczycy, liście mniszka lekarskiego, botwina, algi morskie (arame, dulse, hijiki, kelp, wakame),

 

Pamiętać o kąpielach słonecznych ze względu na wit. D3 przez 10-15 minut każdego dnia.

Mity wege i przykładowe menu dla młodych wegan

   Dieta wegańska, chociaż wnosi wiele dobrego, to wciąż nie cieszy się tak wielką estymą, jak inne prezentowane sposoby odżywiania. Poszerza się grono wegan, ale szerzy się równolegle wiele mitów, które działają na jej niekorzyść, pomimo że jest bezpieczna i zdrowa, przy tym kreatywna oraz prosta do stosowania.

    Oto dekalog mitów, które rozpowszechniają plotki o diecie wegańskiej:

1. Weganie nie potrzebują takiej ilości wapnia, co pozostali.
2. Dieta wegańska wymaga unikania tłuszczu.
3. Najlepiej spożywać w stu procentach nieprzetworzoną żywność roślinną.
4. Nie trzeba suplementować witaminy B12 do trzech lat bycia na tej diecie.
5. Po diecie wegańskiej szybko korci przejść na witarianizm.
6. Jadanie soi i jej produktów czyni z mężczyzn zniewieściałymi.
7. Po przejściu na tę dietę można odczuwać nieprzyjemne uczucia związane z detoksykacją organizmu oraz usuwanie resztek zwierzęcych.
8. Nastoletni weganie są narażeni na zaburzenia odżywiania.
9. Białko roślinne nie dostarcza wszelkich aminokwasów.
10. Weganie powinni jadać 5-6% kilokalorii z produktów białkowych.
    
    
    
    
    
     
    Przykładowe menu dla przedszkolaka
    
    Śniadanie
    

• 1/2 szkl. płatków owsianych,
• 1/2 szkl. soku pomarańczowego wzbogaconego wapniem,
• 1 kromka pełnoziarnistego pieczywa z 1 łyżką masła migdałowego.

II Śniadanie

• 1/2 szkl. mleka sojowego wzbogaconego wapniem,
  
• 1 mała babeczka marchewkowa.
  

Obiad

• mała kieszonka pełnoziarnistej pity,
  
• 1/2 szkl. przetartego tofu,
  
• 1/2 łyżki majonezu wegańskiego,
  
• starta cukinia,
  
• 1/2 szkl. soku pomarańczowego wzbogaconego wapniem.
  

Podwieczorek

• Koktajl owocowy: 1/2 mrożonego banana,
  
• 1/2 szkl. truskawek.
  

Kolacja

• Ryżowy pilaf z rodzynkami: 1/2 szkl. brązowego ryżu,
  
• 1/4 szkl. soczewicy
  

• 2 łyżki rodzynków,
  
• 1/2 szkl. jarmużu gotowanego na parze z 1 łyżką płatków migdałów,
  
• 1/4 szkl. wegańskich lodów.
  

Przykładowy jadłospis dla dwunastolatków



Śniadanie

• 2 pełnoziarniste naleśniki pszenne,
  
• 1 szkl. owoców jagodowych (truskawki, maliny, jeżyny, jagody, aronia, borówki),
  
• 1/2 szkl. mleka wzbogaconego wapniem.
  

II Śniadanie

• 5 fig.
  

Obiad

• 2 kromki pełnoziarnistego pieczywa,
  
• 1/2 szkl. pasty z przetartej ciecierzycy z posiekaną pietruszką i 1 łyżką majonezy wegańskiego,
  
• pomidor w plastrach,
  
• 1 szkl. soku pomarańczowego wzbogaconego wapniem.
  

Podwieczorek

• 1 bułka pszenna,
  
• 1/2 szkl. pasty z tofu i marchewki (1/4 szkl. miękkiego tofu i 1/4 szkl. gotowanej marchewki),
  
• 1 szkl. mleka wzbogaconego wapniem.
  

Kolacja

• 1 szkl. brązowego ryżu,
  
• 1 szkl. brokułów gotowanych na parze,
  
• 1/2 szkl. marchewek gotowanych na parze,
  
• 1/4 szkl. sosu z orzeszków ziemnych.
  

Przykładowe menu dla nastolatków zawierające 3000kcal



Śniadanie

• Koktajl: 1 szkl. miękkiego tofu,
  
• 1 szkl. soku owocowego wzbogaconego wapniem,
  
• 1 mrożony banan,
  
• bułka pszenna z 2 łyżkami masła z orzeszków ziemnych.
  

II Śniadanie

• 1/4 szkl. mieszanki studenckiej.
  

Obiad

• 15cm średnicy pełnoziarnista tortilla,
  
• 2 plastry wegańskiego serka,
  
• sałata, pomidor, ogórki kiszone,
  
• 1 łyżka majonezu wegańskiego
  
• 1 szkl. mleka migdałowego wzbogaconego wapniem,
  
• jabłko.
  

Podwieczorek

• 2 ciasteczka owsiane,
  
• 1 szkl. mleka sojowego wzbogaconego wapniem.
  

Kolacja

• 1 szkl. Brązowego ryżu,
  
• 2 szkl. Jarmużu gotowanego na parze z 2 łyżeczkami oleju sezamowego. 
  
  
  
  
  
  
  Źródło: Jack Norris, Virginia Messina, Vegan for Life: Everything You Need to Know to be Healthy and Fit on a Plant-based Diet!, Da Capo Press 2011 - książka.

Wapń - roślinne źródła minerału

Źródło wapnia w diecie witariańskiej

• zielone liście warzyw,
• sezam i tahini,
• jarmuż,
• brokuły,
• endywia,
• kelp,
• figi.

źródło: Going Raw. Everything Tou need to start own raw food diet & lifestyle revolution at home, Judita Wignall, 2011 - książka 

Tutaj można zerknąć na tabelę z żywnością bogatą w wapń i stopniem absorpcji tego minerału.

Dieta bogata w kwas szczawiowy i kwas fitowy, jak u wegan, może spowodować mniejszą przyswajalność wapnia. Migdały, nerkowce, cytrusy, suszone owoce, mleko sojowe i zielone części warzyw zwiększają poziom spożywanych wyżej kwasów, jak i błonnika.

Najlepsze źródło wapnia

• zielone warzywa, jak: jarmuż, brokuły, kapusta, natka pietruszki,
• suszone figi i daktyle,
• orzechy, w szczególności migdały i orzechy brazylijskie,
• sezam i pasta z sezamu - tahini,
• algi.

Źródło doskonałe:

Liście rzepy, szpinak, liście gorczycy, kapusta pastewna (głąbiasta, wytw. łodygę), tofu wzbogacone wapniem.

Źródło bardzo dobre:

melasa, jarmuż, botwina, jogurt roślinny wzbogacony wapniem, bazylia, tymianek, nasiona koperku, oregano, cynamon,

Źródło dobre:

sałata rzymska, seler naciowy, brokuły, sezam, kapusta, cukinia, patison, kabaczek, fasolka, czosnek, brukselka, pomarańcze, szparagi, pory, krasnorosty morskie, rozmaryn, nasiona kuminu, goździki, nasiona kolendry

Wapń pochodzący z roślin

Zielone części warzyw: to najlepsze źródło przyswajalnego wapnia. Wysoka zawartość witaminy K i potasu powoduje, że komórki szybciej zregenerują kościec. Jadanie brokułów, jarmużu, okrę, liście rzepy i gorczycy. Algi, jak hijiki, arame, wakame to również dobre źródła wapnia. Warto w tym miejscu zaznaczyć, że szpinak, botwina, rabarbar hamują wchłanianie tego minerału ze względu na wiązanie go w kwas szczawiowy. 

Warzywa strączkowe: chociaż każde strączkowe zawierają wapń, to niektóre zdecydowanie więcej. Warto wybierać białą fasolę i czarną, soję* i jej przetwory. 

 

*soja jest kwestiąsporną, co do swoich właściwości zdrowotnych

Wzbogacone wapniem mleko roślinne: pojawia się wiele wariantów roślinnych na rynku. Płyny te wzbogacane są także w roślinną wiatminę D2 oraz inne cenne składniki, jak witamina B12.

Migdały, sezam i ich przetwory: bogatsze w wapń są migdały, ale oba produkty, jak masła czy pasty z nich sporządzone obfitują w cenny minerał.

Owoce i wzbogacane wapniem soki: suszone figi sprawdzają się jako przekąska na wynos. Bogate w wapń, żelazo, błonnik i potas dodają energii. Soki owocowe również bywają wzbogacane wapniem, zwykle cytrusowe: pomarańcza, grejpfrut. 

Tabela prezentuje produkty roślinne ich ilość i zawartość wapnia w miligramach:

Produkty	ilość	Wapń w mg
Zielone warzywa
Brokuły surowe	2 szklanki	84
Brokuły gotowane	1 szklanka	70-94
Jarmuż surowy	2 szklanki	181
Jarmuż gotowany	1 szklanka	94-179
Liście gorczycy	1 szklanka	128
Okra	1 szklanka	101
Sałata rzymska surowa	2 szklanki	40
Algi (hijiki, wakame, arame) suszone	1/2 szklanki	100-140
Liście rzepy	2 szklanki	209
Strączkowe
Sojowe orzeszki	56g	113
Tofu z solami wapnia	100g	204
Fasola czarna gotowana	1 szklanka	46-120
Fasola borlotti gotowana	1 szklanka	94
Ciecierzyca gotowana	1 szklanka	80
Fasola czerwona, kidney gotowana	1 szklanka	50
Soczewica gotowana	1 szklanka	38
Fasola biała drobna gotowana	1 szklanka	127
Fasola pinto gotowana	1 szklanka	82
Fasola czerwona gotowana	1 szklanka	81-85
Fasola biała gotowana	1 szklanka	226
Soja zielona gotowana	1 szklanka	185
Soja gotowana	1 szklanka	175
Mleko roślinne
Mleko roślinne wzbogacane	1/2 szklanki	100-250
Mleko roślinne	1 1/2 szklanki	5.10.2012
Orzechy, nasiona i ich przetwory (masła)
Migdały	1/4 szklanki	115
Pasta z migdałów	3 łyżki	130
Siemię lniane	2 łyżki	47
Orzechy laskowe	1/4 szklanki	38
Tahini (pasta z sezamu)	3 łyżki	50-63
Owoce i soki
Figi	5 sztuk	137-197
Pomarańcza	1 średnia	52
Sok z pomarańczy z wapniem	1/2 szklanki	150-154

Produkty roślinne z zawartością wapnia liczoną w miligramach i wchłanianie w procentach i miligramach:

Produkt	Ilość	Wapń w mg	Procent wchłaniania	Szacowana absorpcja wapnia w mg
Biała fasola gotowana	1/2 szkl.	113	22,00%	25
Brokuły gotowane	1/2 szkl.	35	61,00%	21
Jarmuż gotowany	1/2 szkl.	61	49,00%	30
Liście gorczycy got.	1/2 szkl.	64	58,00%	37
Liście rzepy gotowane	1/2 szkl.	99	52,00%	51
Szpinak gotowany	1/2 szkl.	115	5,00%	6
Rabarbar gotowany	1/2 szkl.	174	5,00%	15
Migdały prażone	28g	80	21,00%	18
Sezam bez łusek	28g	37	21,00%	8

Źródło: książka – The ultimate uncheese cookbook: delicious dairy-free cheeses and classic "Uncheese" dishes, Joanne Stepaniak, 2003.

 

Fitosterole

Fitosterole to sterole roślinne, funkcjonujące w organizmie podobnie jak cholesterol. Niestety nasz organizm nie może ich produkować. Dlatego pozyskamy je, włączając do diety oleje roślinne, orzechy czy warzywa strączkowe. Znamy 44 sterole, które istnieją we florze. Najbardziej powszechne to: beta-sitosterol, campesterol, and stigmasterol. Cholesterol buduje błonę komórkową i syntetyzuje hormony płciowe oraz kwasy żółciowe. Niestety, kiedy cholesterol osiąga wysoki poziom we krwi, powoduje to choroby układu krwionośnego. Dieta oparta na roślinach jest bogata w fitosterole, które redukują niebezpieczeństwo wzrostu cholesterolu i w efekcie niskiemu poziomowi lipoprotein cholesterolu (LDL).

Źródło fitosteroli	Zawartość fitosteroli w mg/100g produktu
Oleje
Kukurydziany	952
Siemienia lnianego	338
Nasion bawełny	327
Sojowy	221
Orzechy ziemne	206
Oliwa	176
kokosowy	91
Palmowy	49
Warzywa
Burak	25
Brukselka	24
Kalafior	18
Cebula	15
Marchewka	12
Kapusta	11
Yams	10
Owoce
Pomarańcza	24
Banan	16
Jabłko	12
Czereśnie	12
Brzoskwinia	10
Gruszka	8

Orzechy
Nerkowca	158
Migdał	143
Pekan	108
Pistacje	108
Włoskie	108
Strączkowe
Groch	135
Fasola kidney, czerwona	127
Bób	124

Pełnoziarniste zboża
Otręby ryżowe	1055
Otręby pszenne	553

(Źródło: Kritchevsky, D. 1997.)

Wybrane źródła fitosteroli sortowane od największej zawartości
Produkt	Porcja	Ilość fitosteroli w mg
Otręby pszenne	57g	197
Olej z otrębów ryżowych	1 łyżka = 14 g	162
Olej sezamowy	1 łyżka = 14 g	118
Olej kukurydziany	1 łyżka = 14 g	102
Olej rzepakowy	1 łyżka = 14 g	92
Orzechy ziemne	28g	62
Otręby pszenne	29g	58
Migdały	28g	39
Brukselka	78g	34
Chleb żytni	Dwie kromki = 64g	33
Makadamia	28g	33
Oliwa z oliwek	14g	22
Benecol®	1 łyżka = 14g	850 mg stanoli roślinnych (500 mg wolnych stanoli)

źródło: http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/phytochemicals/sterols/

Przyjmuje się, żeby pobierać ze zróżnicowanego pożywienia jakieś 150-450 mg dziennie.


Pozostałe źródła cennych fitosteroli.

Wartościowa pulpa z aloesa

Aloes

Aloes jest rośliną uprawianą także w domu. Gdy liście staną się mięsiste, po przekrojeniu z rośliny wycieka przezroczysty i gorzki sok zwany aloiną. Powleka ona i chroni skaleczenia ziele. Przejrzysta pulpa z aloesa ma podobne działanie na organizm człowieka. Najczęściej zbiera się liście po okresie czterech lat od posadzenia rośliny. Obiera się skórkę. Sok wytłoczony z pulpy jest łatwo przyswajalny i odznacza się kojącymi właściwościami.

Zalety aloesu jako środka przeczyszczającego

Udowodniono, że aloesowa pulpa ma działanie przeczyszczające. Picie raz, dwa razy tygodniowo soku wspomaga regularne wypróżnienia. 

Ochrona przed nowotworami

Aloes wykazuje działanie redukujące ryzyko wystąpienia raka płuc, ale nie tylko. Odznacza się właściwościami podnoszącymi odporność.

Roślina diabetyków

Diabetycy typu II z powodzeniem mogą włączyć do swojego menu wartościową roślinę. Ich organy będą w mniejszym stopniu uszkodzone przez cukrzycę.

Środek ochronny przy kąpielach słonecznych

Gdy skóra po opalaniu lekko lub nawet średnio się upiecze na słońcu, warto zaaplikować na nią sok z liścia aloesu. Przyspieszy to gojenie i uśmierzy pieczenie poprzez przyjemne schłodzenie. Można zastosować okład z pulpy aloesa lub po prostu przekroić liść wzdłuż i przyłożyć na ranę. Opatrunek taki ochroni przed  bakteriami i  zanieczyszczeniami. Płyn z aloesa wchodzi w interakcję ze skórą i wspomaga gojenie.

Zdrowa skóra

Aloes tradycyjnie używany jest w kosmetykach.Prawdą jest jednak to, że aloes działa pozytywnie od wewnątrz, jak i zewnętrznie na ciało.

Źródło: http://www.livestrong.com/article/253513-what-are-the-benefits-of-aloe-pulp-juice/#ixzz20VKygFtf

Stado

Stado – dawne święto słowiańskie związane z kultem płodności, zielonych drzew i duchów przodków. Obrzędy były radosne i wiązały się z tańcami, śpiewami i zawodami sportowymi.

W Polsce odnotowuje to święto Jan Długosz. W swej „Kronice” opisuje je jako igrzyska na cześć bóstw. Również Kosmas z Pragi, kanonik czeski, podaje fakt istnienia uroczystości obchodzonych we wtorek lub środę około chrześcijańskich Zielonych Świąt. Na Rusi w siódmy czwartek po Wielkanocy zbierano się pod brzozami, składano ofiary z kaszy, pierogów, jajecznicy, a następnie śpiewano i tańczono. Być może obchody trwały „rusałczany tydzień” do Nocy Kupały.

źródło

Noc Kupały

Noc Kupały, zwana też nocą kupalną, kupalnocką, kupałą, sobótką lub sobótkami – święto słowiańskie związane z letnim przesileniem Słońca (biegun północny bliżej słońca niż południowy, następuje 21 lub 22 czerwca w zależności od roku przestępnego i jest najdłuższym dniem w roku). Święto ognia, wody, słońca i księżyca, urodzaju, płodności, radości i miłości, obchodzone na obszarach zamieszkiwanych przez ludy słowiańskie, bałtyckie, germańskie i celtyckie, a także przez część narodów wywodzących się z ludów ugrofińskich.Obecnie uchodzi jako rodzime święto zakochanych. 

Kupała - bóstwo plodności

źródło

Zielone Świątki

Zielone Świątki – ludowe święto majowe związane z przedchrześcijańskimi obchodami nastałej wiosny (z siłą drzew, zielonych gałęzi i wszelkiej płodności). W zależności od regionu nazywane są też sobótkami (południowa Polska) lub palinockami (Podlasie). Obecnie katolickie święto Zesłania Ducha Świętego.

Ludowe obyczaje związane z Zielonymi Świątkami mają swe źródła w obrzędowości pogańskiej. Palono ognie, domy przyozdabiano zielonymi gałązkami, tatarakiem, kwiatami (przystrajanie domostw zielonymi gałęziami miało zapewnić urodzaj, a także ochronić przed urokami). Niektórzy wycinali młode brzózki i stawiali je w obejściu. Obchodzono Roduś szczególnie znany na Podlasiu i Kujawach, polegający na opasaniu dorodnego wołu płótnem, ozdobieniu wieńcami, barwnymi wstążkami i uczestnicy oprowadzali go po wsi i okolicy przy wtórze muzyki, śpiewów, trzasków biczów. Zbierano podczas tego datki. Bydło okadzano dymem ze spalonych święconych ziół, przystrajano wieńcami i kwiatami, a po grzbietach i bokach toczono jajka. Później zaczęły obowiązywać procesje, pochody z chorągwiami i świętymi obrazami. 

źródło: wikipedia

Fermentacja - głos na nie

Produkty uzyskane w wyniku rozkładu

  Niemal wszyscy konsumują produkty sfermentowane. Większość z nich jest zrobiona z mleka zwierzęcego. Niektóre wykonane są z ziarna (napoje alkoholowe), owoców (wino i trochę octu jabłkowego), roślin strączkowych (zwłaszcza soja i produkty sojowe) i mięsa.
   Węglowodany zaczynają fermentować rozkładane przez grzyby pleśniowe i bakterie. W wyniku tego powstaje alkohol, kwas octowy i kwas mlekowy, a także metan i gaz ziemny.
   Białka zawarte w rozkładzie gnicia. Końcowe produkty rozkładu, prowadzone głównie przez bakterie beztlenowe (ale także i grzyby pleśniowe (drożdże) i bakterie tlenowe), to zestaw związków toksycznych: trucizny takie, jak: kadaweryna, muskaryna, indol, skatol, merkaptan , amoniak, metan, itp. 
   
Tłuszcze ulegają utlenieniu i rozkładowi, stając się toksyną 
   Co ciekawe, możemy wyrzucić fermentowane winogrona, ale pijąc produkt końcowy tej fermentacji, uzyskamy wino. Jeszcze dziwniejsze jest to, że większość ludzi z pasją spożywa ser - produkt zgniły, chorobotwórczy, nie występujący w naturze. W produkcji sera z komponentu mleka oddziela się kazeina i rozkładana jest przez bakterie, które wytwarzają produkty uboczne procesów gnilnych, które dla wielu są smaczne. W serze zawarte są niemal wszystkie produkty rozkładające się: białka, węglowodany i sfermentowane tłuszcze.
   W warunkach naturalnych, bez użycia specjalnych narzędzi i sprzętów, ludzie nie mogą zrobić sera, więc możemy spokojnie uznać go za produkt nienaturalny.
Mleko
   Jest mało prawdopodobne, żeby ludzie kiedykolwiek pili mleko prosto z wymion zwierząt. Sama myśl o tym jest obrzydliwa. Praktyka regularnego spożycia mleka przez dorosłych ma tylko kilka stuleci. Przed wynalezieniem silnika spalinowego, większość gospodarstw domowych nie mogła pozwolić sobie na zwiększenie ilości ziarna, którym karmiłoby się więcej niż jedną lub dwie krowy. Pojenie niemowląt mlekiem krowim miało być substytutem mleka matki - to praktyka stosunkowo nową (200 lat). Żadne zwierzę w naturze nie pije mleka innego gatunku, instynktownie wiedząc, że tylko mleko matki dostarcza mu wszystkich niezbędnych materiałów w odpowiednich kombinacjach i proporcjach. Skoro niektórzy piją mleko nie swojej matki, ale krowie czy kozie, równie dobrze mogliby pić mleko wieprzowe, szczurze czy żyrafy.
   Mleko spożywcze, powoduje chorobę. Gdy dzisiaj ludzkość odmawia mleka zwierzęcego, bardzo szybko przestaje chorować. 
 

źródło 

Czy jesteśmy „skrobiożercami”?

Ziemniak - źródło skrobi

Produkty bogate w skrobię:

• zboża (ziarna), 
• korzenie i rośliny bulwiaste 
• oraz rośliny strączkowe.

Zboża (ziarna i nasiona)
   Wiele ziaren czy nasion traw i innych roślin zielnych jest pożywieniem ptaków. Ludzie jednak nie mogą ich jeść w stanie dzikim. Po pierwsze, w postaci, w której rosną w naturze, nie pozwalają nam na dokładne przeżucie i prawidłowe połknięcie. W gardle lub w przełyku ptaków jest wole, które niczym specjalny worek, w którym kiełkują połknięte nasiona, stając się łatwo strawne. Surowe ziarna nie mogą być strawione, nawet jeśli poddamy je gotowaniu. Zawierają bowiem węglowodany złożone, które wymagają do ich podziału, rozłożenia, dużego nakładu pracy ze strony układu pokarmowego. W naturze musielibyśmy nasiona zbóż zjadać z łuską. Wydaje się to niemożliwe nawet jeśli zmielić ziarna i jeść ten proszek łyżką. Faktem jest, że w swej surowej postaci naturalne nasiona zbóż są dla nas nieatrakcyjne jako żywność. Zatem gdybyśmy nie wynaleźli ognia, pozostalibyśmy tylko ziarnojadami, ale w postaci kiełków.
 
Korzenie i bulwy skrobiowe
   Zwierzęta, które żywią się korzeniami i bulwami, są anatomicznie przystosowane do kopania i rycia (ryjek, pazury). Dla osoby bez specjalnych narzędzi nie jest to łatwe zadanie. I motywacja jest o tyle trudniejsza ze względu na smak i trudno przyswajalną formę. Niektóre warzywa korzeniowe (rzepa, brukiew, słodkie ziemniaki, ziemniaki, buraki, marchew, pasternak) można spożywać na surowo, ale obecnie jest to prawie nie praktykowane. Ponadto ludzie dbają bardzo o czystość posiłku, a pokarm rosnący w ziemi jest pokryty zanieczyszczeniami.

Rośliny strączkowe
   Oprócz ptaków i świń, bardzo mało zwierząt czerpie przyjemność z jedzenia ziaren i bulw, bo są niestrawne i toksyczne dla większości ssaków. Dla człowieka surowe, dojrzałe ziarna roślin strączkowych nie tylko nie są smaczne, ale również posiadają toksyny. Młoda fasola jest jadalna i nietoksyczna, ale jej wartość odżywcza jest wątpliwa. Fasolę chwali się za wysoką zawartości białka, ale jest to wątpliwą zaletą, uznając, że nadmiar białka (ponad 10% wszystkich kilokalorii) nie przynosi niczego dobrego człowiekowi. Wysoka zawartość białka i skrobi - takie mamy połączenie w roślinach strączkowych - sprawia, że ​​fasola staje się trudna do strawienia. Gazy powstałe w wyniku jej spożycia są oznaką naruszenia procesów trawiennych. Dodatkowo, rośliny strączkowe zawierają zbyt mało witaminy C - niezbędnej dla ludzkiego organizmu.
   Normalnie do strawienia produktów skrobiowych - ziarna, rośliny strączkowe, korzenie i bulwy - zwierzę musi dostarczyć dużą ilość enzymu, który rozkłada skrobię (amylaza). W ludzkiej ślinie zawartość amylazy jest stosunkowo niewielka i o słabym działaniu (wystarcza do strawienia niewielkich ilości skrobi znajdującej się w niedojrzałym owocu). Ilość amylazy, który jest wytwarzany przez trzustkę, jest również wystarczająca do przyswojenia bardzo niewielkiej części skrobi.

źródło

Ugotowane versus surowe (2)

Temperatura ma wpływ na żywność:

45-48°C (113-118°F) – w tej temperaturze enzymy zaczynają się rozpadać i tracą moc katalizatorów. 

 

57°C (135°F) – niszczą się witaminy i fitoskładniki (antyoksydanty). Minerały giną podczas gotowania w procesie utraty wody z produktów. 

54°C (130°F) – podgrzewane pożywienie pali nasze ciało, nie odżywia komórek i one giną.

71°C (160°F) cukry w produktach bogatych w węglowodany, jak ziemniaki, zboża, zaczynają się karmelizować, co sprawia, że nie są już tak dobrym paliwem i źródłem energii dla organizmu.

Gotowane warzywa tracą błonnik, który wymiata z organizmu złogi kałowe.

źródło: Going Raw. Everything Tou need to start own raw food diet & lifestyle revolution at home, Judita Wignall, 2011 - książka 

Owoce nie wymagają dodatkowego przygotowania - to wygodne i oszczędza czas.

 

Wapń - pytania i odpowiedzi

Jak można się ustrzec przed osteoporozą, stosując dietę witariańską? 

Vegan raw food opiera się wyłącznie na składnikach roślinnych.

Skąd pochodzi źródło wapnia?

Z ziemi. Rośliny absorbują minerały zawarte w glebie poprzez system korzeniowy i stamtąd jest on rozprowadzany łodygą do liści. Zwierzęta, jedząc je, dostarczają sobie wapń. Jego ilość jest odpowiednia, by układ kostny mógł prawidłowo funkcjonować.

Dlaczego potrzebujemy wapnia?

Układ kostny jest zbudowany z 99% z wapnia. Pozostały 1% jest we krwi i dociera do komórek. Jest minerałem kluczowym dla funkcjonowania serca, rozwoju mięśni, regulacji tkanki nerwowej i naczyń krwionośnych, jak i budowy szkieletu ciała.

Co się dzieje, gdy zaczyna brakować wapnia?

Kości i zęby stają się kruche i słabe, co naraża nas na złamania.

Groźba osteoporozy i osteopenii.

Utrata wapnia z kości i krwi przyczynia się do osłabienia układu kostnego. Jeśli poziom wapnia w organizmie się obniża, wówczas mamy do czynienia z osteopenią, a gdy ten proces się pogłębia – osteoporoza.

Co hamuje wchłanianie wapnia?

Wysokie spożycie białka powoduje zakwaszanie krwi, ciało, aby zachować równowagę, uwalnia wapń z kości. Ważne, aby podkreślić fakt, że białko pochodzenia roślinnego nie powoduje tego efektu. Mariana Bozesan w książce „Diet for a new life” pisze, że żyrafy, goryle i słonie czerpią białko z warzyw. Brokuły zawierają 45% białka. Magnez przenosi wapń do budowy kości.

Proporcje magnezu do wapnia (2:1). Proporcje wapnia do fosforu (2:1).

Co szkodzi?

Konsumpcja potencjalnie szkodliwych substancji takich, jak:

nadmiar soli, białka, alkohol, tytoń, tłuszczu, cukru i żywności przetworzonej. Korzystanie z niektórych leków, brak światła słonecznego, obecność toksyn w środowisku, a nawet stres ma niekorzystny wpływ na kości.

Jakie jest najlepsze źródło wapnia?

Zielone liście warzyw (jarmuż, wspomniane brokuły, kapusta, pietruszka). Suszone figi i daktyle, orzechy, szczególnie migdały i orzechy brazylijskie również zawierają znaczną ilość. Sezam i pasta sezamowa zwana tahini są chyba najlepszym źródłem wapnia w diecie obok alg morskich.

Inne sposoby utrzymania prawidłowego poziomu wapnia.

Regularne ćwiczenia, kilkunastominutowe przebywanie na słońcu dla zapewnienia sobie dawki witaminy D oraz K ze spożywania zielono listnych.

źródło

Smak przesądza

cytat pochodzi ze strony: http://rawinrussian.com/page/10/

Miesiączka a dieta

   Pogorszenie nastroju przed lub w czasie miesiączki jest spowodowane nieodpowiednią dietą. Często brakuje wapnia. Należy jeść proste potrawy, najlepiej zadziała „mono dieta”, czyli jeden posiłek składający się z jednego składnika, ale w dużej ilości. Unikać przetworzonej i nienaturalnej żywności, która nie zawiera żadnych składników odżywczych. Zadbać o prawidłowe wypróżnianie. Spożywać skiełkowane zboża i strączkowe, kiełki, owoce i warzywa, wodę.

Źródło: Radiant healing, The many paths to personal harmony and planetary wholeness, Isabel Bellamy, Donald MacLean - książka

Koktajl ze szpinakiem

Koktajl ze szpinakiem

(na: 2 1/2 szkl.)

1 szkl. mleka migdałowego

1 banan lub 1 awokado

1/2 szkl. szpinaku

1 łyżka siemienia lnianego lub sproszkowanego korzenia maca czy alg

 źródło: The art of raw living food, Doreen Virtue, Jenny Ross, 2009 - książka